Після роботи ви вечеряєте, потім переглядаєте серіали, лежачи на дивані, або до пізньої ночі залипаєте в телефоні. А вранці прокидаєтеся втомленою і відчуваєте вигорання вже до середини тижня. Підприємець Томас Оппонг розповів, як впоратися з цим за допомогою простих вечірніх ритуалів.
1. Підготуйтеся до завтрашнього дня
Виберіть одяг, який вдягнете на роботу, покладіть на видне місце спортивну форму, якщо збираєтеся на тренування, складіть в сумку всі необхідні документи. Потім запишіть, як вам хотілося б провести ранок. Завтра ви будете продуктивнішою, тому що все необхідне вже під рукою.
Уявіть зворотну ситуацію, коли ви не готові до нового дня. Ви проспали, не можете вибрати, що одягти, забули, куди поклали важливі документи. Якщо підготувати все звечора, такого не станеться, а ранок почнеться спокійно.
2. Відключіться від роботи
Робочі повідомлення і пошта часто відволікають навіть вдома, заважаючи розслабитися. Щоб це не повторювалося, завжди закінчуйте робочий день однаковим чином: приберіть на столі, збережіть важливі документи на комп’ютері, складіть список справ на завтра.
А як тільки прийшли додому, переходьте до післяробочого ритуалу. Це буде релаксуюча дія, яку можна повторювати кожен день: спілкування з родиною, заняття спортом, хобі, читання. Так ви, по суті, допишете до будь-якого дня щасливий кінець.
3. Виберіть місце для релаксу
Якщо ви весь день дивитеся на екран, ввечері потрібно розслабитися і фізично, і психологічно. В такому випадку перегляд серіалів – найменш ефективний метод.
Знайдіть місце, де вам комфортно, і проведіть в ньому 20 хвилин, щоб просто заспокоїтися. Наприклад, можна посидіти в тиші на кухні або подивитися у вікно.
Інший варіант – приймати душ відразу, як прийшли додому. Це дасть мозку сигнал, що робочий день позаду. Або зайнятися нескладними домашніми справами, які вас розслаблюють.
4. Поміркуйте про минулий день
Для цього достатньо 5-10 хвилин. Згадайте приємні моменти за день, порадійте маленьким перемогам, подумайте, що можна було б покращити.
Ось кілька запитань, які можна задати собі під час таких роздумів:
• Що я зробила, а чого не встигла зробити?
• Як я через це почуваюся?
• Чи можна було зробити цю справу за меншу кількість часу? Якщо так, то як?
• Які справи були неважливими або навіть непотрібними, але здавалися терміновими?
• Що б я змінила, щоб стати продуктивнішою?
5. Займіться улюбленим хобі
Трудові будні зазвичай не залишають часу на захоплення. Ми постійно відкладаємо бажання написати книгу, завести свій блог, вивчити іноземну мову, відкрити бізнес, зайнятися малюванням або програмуванням. Але вечір – саме час, щоб це зробити.
Так ви не тільки зможете відволіктися від роботи і розслабитися психологічно, а й станете продуктивнішою на основній роботі. Знайдіть хоча б півгодини, щоб зайнятися важливим для вас хобі. Це піднімає настрій і самооцінку.
6. Почитайте що-небудь для задоволення
Це чудово знімає стрес. Виберіть будь-яку книгу на свій смак – художній роман, мемуари, що-небудь надихаюче – і виділіть трохи часу на читання. Під час сну мозок консолідує отриману інформацію, і ви краще її запам’ятаєте.
Якщо любите читати, лежачи в ліжку, вибирайте паперові видання. Вони не завадять засинанню, на відміну від книг на електронних носіях, що випромінюють світло.
7. Не дивіться на екрани за годину до сну
Синє світло від екрану ноутбуків і смартфонів пригнічує вироблення мелатоніну, гормону, який відповідає за сон. До того ж, перегляд відео і картинок стимулює мозок, а це теж заважає заснути.
«Десять хвилин концентрації на телефоні за ефектом приблизно рівні годинній прогулянці при сонячному світлі, – каже психолог Річард Вайзмен (Richard Wiseman). – Уявіть, що ви цілу годину перебували на яскравому сонці, а потім вирішили поспати. Нічого не вийде”.
Так що ніхто не дивиться на екрани хоча б за годину до сну. Якщо ж терміново потрібно зробити щось на комп’ютері, збавте яскравість екрану або встановіть програму, яка вмикає тьмяне підсвічування в нічний час доби.
8. Ставте сон на перше місце
Ми часто нехтуємо сном, віддаючи перевагу іншим справам. Але висипатися важливо і для здоров’я, і для продуктивності протягом дня. Регулярний гарний сон підтримує в нормі психологічний, емоційний і фізичний стан.
Щоб висипатися, лягайте і вставайте в один і той же час. Приберіть в спальні і не залишайте в ній на ніч нічого, що нагадує вам про роботу.